Sudah mula brisk walk ke belum untuk tahun ini? Jangan lengahkan lagi sebab aktiviti ini memang sesuai sangat untuk umur 40-an, cuma cara dan jaga badan kena betul supaya dapat manfaat maksimum tanpa cedera.
Mula Brisk Walk, Buat Cara Yang Betul
Salah seorang artis wanita yang suka brisk walk adalah Uyaina Arshad, 34 tahun, cukup mengagumkan apabila dia berjaya menurunkan berat badan sebanyak 16 kilogram dengan mengamalkan berjalan kaki setiap hari. Ini termasuk menggunakan walking pad (treadmill) sebagai rutin senaman kardio.
View this post on Instagram
Sebelum pergi lebih jauh tentang sukan ‘manja-manja’ ini, jom ambil peduli dulu macam mana nak buat brisk walk dengan cara yang betul.
1. Pace (Kelajuan)
Orang kata jalan kena laju tetapi anda masih boleh bercakap. Tidak lah sampai tercungap-cungap apabila menyembang sepanjang buat aktiviti ini. Anggaran dalam 6-7 km/jam.
Kalau pakai jam atau telefon, sasarkan 100–120 langkah dalam seminit.
2. Postur Badan
Semasa buat aktiviti ini, pastikan badan tegak dan jangan bongkok. Kemudian anda kena pandang ke depan. Bukan tunduk tengok telefon. Bahagian bahu pun kena relaks, jangan tegang.
3. Gerakan Tangan
Setiap kali melangkah, bengkokkan siku dalam 90°. Ayun ke depan dan belakang (bukan silang badan). Ini membantu naikkan degupan jantung anda juga.
4. Langkah Kaki
Pijak tumit dulu kemudian tengah dan barulah guna hujung jari. Tetapi pastikan langkah sederhana (jangan terlalu panjang). Kalau boleh, dapatkan kasut yang selesa dan sesuai untuk berjalan jauh.
5. Tempoh dan Kekerapan
Anda boleh mulakan aktiviti dalam 20-30 minit dalam 4 atau 5 kali seminggu. Bila rasa badan semakin biasa, boleh teruskan dalam 40-45 minit. Kalau sibuk dengan urusan rumah tangga, 2 sesi 20 minit pun sudah mencukupi.
6. Warm-up & Cool-down (Wajib)
Sebaiknya jangan terus brisk walk tetapi mulakan dengan panaskan badan dulu.
Sebelum: Jalan perlahan 5 minit
Pusing buku lali, lutut, pinggul
Selepas: Jalan perlahan 5 minit
Stretch betis, peha, pinggang
7. Jaga Sendi & Jantung
Elakkan berjalan di permukaan keras setiap hari. Anda boleh teruskan brisk walk di laluan taman atau track getah. Owh ya, kalau ada penyakit lain seperti darah tinggi atau kolestrol, anda boleh mula dengan perlahan dan konsisten.
8. Extra Tips Untuk 40an
Pilih jalan Waktu pagi atau petang untuk kurangkan terdedah dengan matahari. Anda boleh minum air sebelum dan selepas. Kemudian dengar muzik atau podcast supaya enjoy. Nak lagi best, gabung dengan senaman ringan (squat, stretching) 2–3 kali seminggu.
Jangan mengalah jika hasilnya lambat, usaha dulu sampai dapat hasilnya. Buat anda yang berniat nak turunkan berat badan dan sihat tanpa penyakit, boleh mulakan hari ini. Jangan lupa tarik geng untuk lebih semangat dalam aktiviti briks walk anda!
Lubuk konten tentang inspirasi, rumah tangga dan macam-macam lagi,
MINGGUAN WANITA kini di
download sekarang!
